Dieci anni di ferro alle spalle, Graziano: sai già muoverti. Questa settimana e la prossima teniamo lo schema in risparmio, senza forzare niente prima delle ferie. Acqua, sale e integrazione restano come sono. Tu esegui pulito e segna tutto: il quadro lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale come impostati · NEAT ~8.000 passi · integrazione invariata. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questa settimana e la prossima teniamo lo schema in risparmio: prima delle ferie non serve forzare, serve arrivarci lucidi e pieni. Non è fermarsi. È tenere la condizione con la testa già sul rientro, senza svuotare il serbatoio.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Peso fermo attorno agli 86 kg a digiuno. Non spingiamo né tagliamo: teniamo l'assetto costante fino alle ferie, così la lettura resta pulita.
Proteine alte in tutte e due le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale sulle rep. Dieci anni di lavoro non si mollano in due settimane.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Acqua, sale e integrazione restano esattamente come sono. In fase di risparmio non si tocca niente senza motivo: si tiene la barra dritta.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Graziano Fazzi |
| Sesso | M |
| Altezza | 180 cm |
| Peso attuale | 86 kg (a digiuno, stabile) |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (PPL 5×) |
| Passi attuali | ~8.000/die (NEAT) |
| Fase | Stabilizzazione in risparmio pre-ferie · Day ON/OFF |
Movimento di base da mantenere. È la spesa "silenziosa" che regge l'assetto senza intaccare il recupero.
Idratazione e sodio come impostati. In fase di risparmio non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento. Già conteggiate nel Day ON.
Lavori su turni: il sonno è la variabile più delicata. L'integrazione serale serve a riallinearlo, non a spingere.
180 cm per 86 kg a digiuno, dieci anni di allenamento veri: non parti da zero, parti da una struttura solida. In questo blocco non inseguiamo niente. Teniamo l'assetto in risparmio fino alle ferie e arriviamo lucidi al rientro.
Schema in risparmio, come concordato. Niente tagli, niente spinte: peso costante e testa già sul rientro.
Stacco. Le ferie non sono un buco nel percorso: sono parte del recupero. Si riprende puliti dopo.
PPL 5× con la progressione a 6 settimane sulla scheda. Sul ferro si continua a lavorare di qualità, back off e doppia progressione.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno coi turni, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 35.0% | 37.3% | 27.7% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 227 g | 191 g | 55 g | 2.166 |
| Day OFF | 100 g | 181 g | 72 g | 1.763 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti dico come voglio che spingi.
Nessuna progressione vale senza rispetto del RIR e del TUT esposto per ogni serie.
Quando hai un range (esempio 8-10): le prime due settimane sono di test, trovi il tuo 10RM tecnico. Da lì fai partire le serie a carico fisso e ti segni la piramide che esce (es. 10, 8, 7). Lavori finché non gestisci tutte le serie in cima al range. Prima di salire sulle rep, consolida qualità e tensione su quelle già uscite la settimana prima: rep standardizzate, una uguale all'altra.
Dove trovi 1×6-8 + back off: il top set è un 6RM da portare fino a 9 rep nel tempo. Poi il back off a cedimento con il 20% in meno di carico. Prima migliori il controllo sulle rep che escono, poi aggiungi +2 rep, poi il carico.
Rest-pause: ultimo set, mantieni il carico, max rep tecniche, 20″ di stop e altre max rep tecniche. Drop set: al cedimento tecnico togli il 15% e fai max rep, poi altro drop del 15% e max rep. Sempre tecniche: se la rep esce sporca, non conta.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Focus su forma, stabilità, ritmo, traiettoria.
Split PPL su cinque sedute: Upper 1, Lower 1, Upper 2, Lower 2, Braccia + Richiami. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta.
Sei naturale, e lo stack lo rispetta: niente farmaci, niente scorciatoie. L'integrazione qui ti regge la seduta nel peri-workout, ti copre sulla salute di base e ti aiuta a recuperare e dormire anche coi turni notturni. Sotto hai lo stack completo, diviso per obiettivo. Integrazione invariata: si tiene così.
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Citrullina, beta-alanina e L-teanina (singola) non hanno un link Tsunami dedicato in mappa: chiedi all'Assistente per il prodotto giusto. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Graziano: movimento, sonno gestito coi turni, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Movimento di base, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la teniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti. In fase di risparmio niente tagli e niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati. Grammature mangiabili, tolleranza di qualche grammo: l'aderenza è metà del risultato.
Integrazione serale come impostata. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità, ancora di più coi turni.
Quello che non misuri non lo controlli. KPI tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno. I dati mi dicono se l'assetto tiene e se il sistema regge, soprattutto coi turni. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione dello stack, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (Glycopure) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA (BLP999) · ~10 g intra + 10 g post (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g/die | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isolate (Isopure) · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Elettroliti (Mg + K) · intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Citrullina · Beta-alanina · peri-WO | ogni mese | Tsunami · Assistente |
| Omega-3 · Vitamina D3+K2 · Zinco · salute di base | gestione mensile | Tsunami · RS15 |
| Magnesio bisglicinato · Ashwagandha · L-teanina · Melatonina · sonno & turni | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
